Hoe snel kun je spiermassa opbouwen?
Specifieke getallen zijn lastig te noemen omdat het erg afhankelijk is van je lichaamsbouw, trainingschema, eerdere trainingservaring en voeding. Mannen kunnen na één jaar trainen ongeveer 3 tot 6 kilogram aan spieren opbouwen. Voor vrouwen ligt dit ongeveer op 2 tot 4 kilogram. Let wel, we hebben het over bruto spiermassa, want met de spieren komt ook altijd een beetje spek mee. Daarnaast maakt een gevorderde sporter veel minder progressie dan een beginner als je kijkt naar snelheid, spierkracht of spiermassa. Dit wordt ook wel de verminderde meeropbrengst genoemd. Maar hoe snel kun je op een natuurlijke manier spiermassa opbouwen? Het échte antwoord op die vraag valt je misschien tegen. Voor een gespierd lichaam moet je vaak jarenlang trainen, tenminste als je het op een natuurlijke manier doet. Wil je meer over dit onderwerp weten? Lees dan dit artikel over spiermassa.
Motivatie
Het belangrijkste element voor meer succes is motivatie. Alles start met de juiste motivatie en een goed trainingsschema. Het is namelijk veel lastiger om je doel te halen als je er zelf niet achter staat. Helaas zie ik veel sporters na een aantal weken of maanden de handdoek alweer in de ring gooien. Daar komt ook nog eens bij dat veel mensen te hoge verwachtingen hebben. Het is bijvoorbeeld niet mogelijk om binnen 3 maanden een super gespierd lichaam te verkrijgen. Voor het opbouwen van spiermassa en het verkrijgen van een gespierd lichaam is duurzaamheid heel belangrijk. Je ziet pas resultaat als je maanden of zelfs jaren duurzaam traint. De belangrijkste tip om gemotiveerd te blijven is om oefeningen te doen die je leuk vindt en goed schema helpt hierbij.
Techniek
Techniek is van enorm belang bij krachttraining. Wanneer je de techniek en uitvoering niet op orde hebt dan is de kans op een blessure groter. Daarnaast kun je vooruitgang wel vergeten. Het loont dus de moeite om in de begin fase een Personal Trainer in te schakelen voor als je straks in de sportschool staat. Bovendien is een goede voorbereiding op dit vlak weer goed voor je zelfvetrouwen. Zo hoef je tussen alle ervarener sporters niet het gevoel te hebben dat je maar wat aan staat te klooien!
Duurzaam trainen
Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa is duurzaamheid heel belangrijk. Oftewel het maanden/jaren volhouden van je training, voedingspatroon en dat je lichaam voldoende rust geeft. Je ziet pas resultaat als je duurzaam traint en niet als je na een paar weken je trainingsschema alweer aan de wilgen hangt. Sla je een paar maanden je training over? Of ben je slordig met je voeding of slaappatroon? Dan kun je vooruitgang wel vergeten!
Maak een trainingsschema
Een trainingschema maken is niet zo moeilijk, maar je moet wel over enige kennis beschikken. Als je een beetje serieus wilt sporten, is een trainingsschema van essentieel belang. Daarmee voorkom je dat je ongericht te werk gaat en daardoor geen enkel resultaat boekt. Bij het maken van een trainingsschema moet je namelijk wel rekening houden met een aantal factoren. Welke spiergroepen ga je trainen? Hoelang ga je trainen? Wat voor soort oefeningen? Kortom, het uitdenken en opstellen van een goed trainingsschema is heel belangrijk.
Krachttraining
Om spiermassa op te bouwen, moet je starten met krachttraining. Krachttraining kan voor beginners nog best een uitdaging zijn. Ben je beginnende sporter dan is het aan te raden om met een trainingsschema te werken. Voor krachttraining is de sportschool de meest voor de hand liggende plek om te trainen. In de sportschool heb je de mogelijkheid om je lichaam op verschillende manieren en met verschillende oefeningen zwaar genoeg te belasten. Het is ook zeker mogelijk om spiermassa op te bouwen wanneer je alleen traint met je eigen lichaamsgewicht. Je bent wel beperkter in het opvoeren van je belasting in vergelijking tot de sportschool.
Voeding
Door alleen de sportschool in te duiken, ben je er nog niet. Na een zware workout heeft je lichaam voedingsstoffen nodig om te kunnen herstellen. Eiwitten spelen hierbij een belangrijk rol. Er zijn wel honderden producten te verzinnen waar veel eiwitten in zitten. Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten zoals kip, rundvlees, melk, kwark of een eiwitshake. Verder is het belangrijk om meer te eten dan je nodig hebt. Een klein dagelijks calorieoverschot van 150 tot 200 calorieën is aan te raden. Een uitzondering op het calorieoverschot is als je primair af wilt vallen. In dat geval is een tekort namelijk juist essentieel.
Rust voldoende
Spiermassa opbouwen gaat erg lastig als je te weinig slaapt en geen goede werk-rustverhouding aanhoudt. Geef slapen dus prioriteit! Je spieren groeien niet terwijl je traint, maar terwijl ze van die inspanning herstellen! Over het algemeen heb je voldoende geslapen als je uitgerust wakker wordt. Daarnaast is het belangrijk dat je dezelfde spiergroep niet twee keer vlak achter elkaar traint. Je kunt in de tussentijd best extra trainen, maar ga dan met andere spiergroepen aan de slag!
