Krachttraining kan de voetbalprestatie verbeteren
Wie denkt dat voetballers alleen trainen op het trainingsveld heeft het mis. De serieuze voetballer is met regelmaat ook te vinden in de gym. Krachttraining als aanvulling op je voetbaltraining kan jou absoluut verder helpen met het halen van een hoger niveau. Het draagt bij aan het optimaliseren van je sprongkracht, sprintsnelheid en schotkracht. Daarnaast kun je beter tegen een stootje, zodat je duels makkelijker wint. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel om erachter te komen hoe krachttraining zeer effectief voor jou kan zijn als voetballer.
Voetballers en krachttraining
Als voetballer moet je bij iedere korte sprint vooral snel en explosief aanzetten. Daarvoor is het belangrijk dat zowel je beenspieren als je core goed ontwikkeld zijn. Je zou denken dat voetballers alleen hun benen gebruiken, maar het bovenlichaam is zeker ook belangrijk. Een sterk bovenlichaam is nodig om bijvoorbeeld de bal af te kunnen schermen. Daarnaast kun je met een sterk bovenlichaam de hele wedstrijd op volle kracht presteren. Kortom, krachttraining voor voetballers is vooral bedoeld om de prestaties te bevorderen en niet om spiermassa op te bouwen. Je spieren groeien wel, maar dat is niet het doel. Leg je er teveel nadruk op, dan kan het juist nadelig werken voor je snelheid en wendbaarheid.
Plyometrische oefeningen
De inspanning die wedstrijd bodybuilders gebruiken, kun je maar kort volhouden en is daardoor voor voetballers totaal niet interessant. De kracht die je genereert wanneer je bijvoorbeeld 200 kilo squat, kun je tijdens het voetballen niet genereren, simpelweg omdat je daar de tijd niet voor hebt. Voetballers hebben er dus meer aan om te trainen op conditionele aspecten en explosieve kracht, die gebruikmaken van aerobe energie. Het is voor jou als voetballer veel belangrijker dat je je eigen lichaamsgewicht zo snel mogelijk en zo ver mogelijk kunt verplaatsen. Ja toch? Daarom zijn plyometrische oefeningen voor een voetballer heel belangrijk. Die zijn er namelijk niet op gericht om zo veel mogelijk kracht te genereren, maar juist om zo snel mogelijk kracht te genereren.
Wanneer krachttraining?
Wat veel voetballers willen weten is wanneer je nou het beste krachttraining kunt gaan doen. Dit ligt er natuurlijk wel aan wanneer je voetbaltraining hebt. Sommige trainen 2 keer per week, anderen zelfs bijna elke dag. Sowieso is het verstandig om je krachttraining na je voetbaltraining te plannen of om dit op een andere dag te doen, zodat je tijdens je voetbaltraining zo min mogelijk last van spierpijn of vermoeidheid hebt. Train je bijna elke dag voor voetbal, dan moet je wel op dezelfde dag trainen. Heb je ‘s avonds voetbaltraining, ga dan in de ochtend naar de gym. Het is daarnaast ook niet handig om zware krachttraining te doen vlak voor een wedstrijd. Je wilt voor iedere wedstrijd wel weer helemaal 100% fit zijn, toch?
Oefeningen voor algemene kracht
De volgende oefeningen zijn meer op kracht in het algemeen gericht. Deze oefeningen zijn goed als basis voor krachttraining, maar voor meer explosieve kracht moet je dus zeker plyometrische oefeningen toevoegen.
Squats
Squatten is een prima oefening voor je core en voor kracht in je benen. Het is een compoundoefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, in dit geval benen, billen en hamstrings. Heb je nog nooit squats gedaan, begin dat eerst met het leg press apparaat in de sportschool.
Lunges
Net als squats zijn lunges uitstekend voor meer kracht in je benen. Je sprong- en trapkracht kan er flink door verbeteren. Gebruik niet teveel gewicht en doe veel herhalingen.
Plank
Bij de plank haal je veel kracht uit je buik en je heupen. Het versterkt je core, wat zorgt voor een betere balans en stabiliteit. Het helpt je ook om andere oefeningen correct uit te voeren.
Calf raises
Bij het springen en sprinten zijn je kuiten een belangrijke factor. Je kan door het trainen van je kuiten veel explosiviteit winnen bij het sprinten en bij het springen. Door de oefening met je voeten naar binnen gedraaid uit te voeren, spreek je een net ander gedeelte van je kuiten aan.
Oefeningen voor explosieve kracht
Deze plyometrische oefeningen zijn vooral gericht op het ontwikkelen van explosieve kracht. Doe ze altijd direct na een warming-up. Je lichaam moet voor deze oefeningen namelijk wel opgewarmd, maar niet uitgeput zijn.
Box Jump
Bij een box jump spring je vanuit stilstand op een verhoging. Je kunt ook gewoon springen zonder verhoging, maar met verhoging kun je makkelijker je vooruitgang meten, door de verhoging steeds een beetje te verhogen.
Counter movement jump
De Counter movement jump maakt gebruik van de stretch shortening cycle doordat je eerst in tegengestelde richting beweegt (wanneer je door de knieën zakt) voordat je springt.
Side jumps
In principe werkt dit op dezelfde manier als de andere jumps, alleen dan zijwaarts. Met name voor voetballers is dit een goede oefening, omdat je tijdens het voetballen ook vaak explosief naar links of rechts moet bewegen. Je kunt de oefening uitdagender maken door ergens overheen te springen.
Lunge jumps
Ook lunge jumps zijn een prima alternatief. Je start in een lunge, springt omhoog en terwijl je in de lucht hangt, wissel je je benen. Let er steeds op dat de knie van je voorste been boven je enkel staat en niet boven je tenen.
Intervaltrainingen
Wil je ook nog extra conditietraining doen, dan raad ik sprint intervaltrainingen of HIIT (High Intensity Interval Training) aan. Door met intervallen te trainen, train je niet alleen langzame spiervezels die je nodig hebt om de hele 90 minuten vol te kunnen maken, maar ook de snelle spiervezels die je nodig hebt wanneer je moet sprinten. Bij HIIT worden korte, zeer intensieve inspanningen afgewisseld met even korte pauzes. High Intensity Interval Trainingen duren minimaal 10 en hooguit 30 minuten, exclusief warming-up en cooling-down. Dit lijkt misschien heel kort, maar als je HIIT naar behoren uitvoert, ben je na die 10 tot 30 minuutjes helemaal stuk! Bij sprint interval training sprint je bijvoorbeeld 1 minuut op +/- 90 procent van je maximale hartslag (220 minus je leeftijd). Daarna doe je het 90 seconden wat rustiger aan (op ongeveer 60 procent). Dit herhaal je een keer of acht. Wanneer je dit regelmatig doet, zal je conditie aanzienlijk verbeteren.
